Desde el Ministerio de Salud y Desarrollo Social lanzaron el Manual para la aplicación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), que ofrece propuestas y estrategias para comer en forma saludable. Qué alimentos privilegiar, cómo distribuirlos a lo largo del día y cuáles deben ser de consumo ocasional son algunas de las respuestas que contiene.
“El entorno alimentario, en la actualidad, se caracteriza por unaelevada oferta y accesibilidad de alimentos de alta densidad energética y baja calidad nutricional con gran contenido de sal, grasas y/o azúcares. Éstos han reemplazado el consumo de alimentos naturales como frutas, verduras y granos integrales que aportan fibra, vitaminas y minerales entre otros nutrientes beneficiosos para la salud. Estas modificaciones en los patrones alimentarios constituyen uno de los principales factores de riesgo para la salud”, sostiene en su introducción el manual publicado recientemente y que se constituye como herramienta de aplicación de las GAPA, que fueron actualizadas en 2016 tras un exhaustivo proceso de revisión de la evidencia disponible, en el que trabajaron especialistas y referentes de todas las regiones del país.
La elaboración de las guías y del manual se enmarca en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles que se encuentran en fuerte aumento, como la diabetes, las patologías cardiovasculares, distintos tipos de cáncer, enfermedad renal y respiratoria. “También se constituye en una herramienta para trabajar diversas formas de malnutrición: aquellas asociadas a carencias nutricionales (anemia, desnutrición) y fundamentalmente, prevenir aquellas relacionadas con excesos, como el sobrepeso y la obesidad, actualmente con un crecimiento exponencial”, advierten sus autores.
El primer capítulo se enfoca en la gráfica de la alimentación diaria, es decir, los grupos de alimentos que se deben consumir a lo largo del día, cuáles se deben moderar, y qué otros se deben evitar o ingerirse en forma ocasional.
Los seis grupos de alimentos.
Grupos de alimentos
Los grupos del 1 al 5 aportan nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El 6, en cambio, está formado por productos alimenticios procesados y ultraprocesados con altas cantidades de grasas, azúcares y/o sal, por lo que no se recomienda su consumo habitual.
Además de consumir las porciones recomendadas, se aconseja disminuir el consumo de sal, preferir agua segura para beber y realizar actividad física todos los días.
Grupo 1
Verduras y frutas
Fuente principal de vitamina A y C, fibra, agua y de minerales, como el potasio y el magnesio. Incluye a todas las verduras y frutas comestibles. El manual subraya la importancia de aumentar su consumo y estimula a elegir variedad.
✔️Es saludable consumir al menos 5 porciones por día
➪Una porción equivale: a ½ plato playo de verduras o 1 fruta mediana o 1 taza. No se incluyen en este grupo papa, batata, choclo y mandioca.
Grupo 2
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas
Fuente principal de hidratos de carbono complejos, fibra (en el caso de las legumbres y los cereales en sus variedades integrales) y vitaminas del complejo B. Se busca promover el consumo de legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, soja, habas, etc.) y optar por cereales (arroz, avena, quinoa, cebada, etc.) y derivados integrales que son los más ricos en fibra. La papa, batata, el cholo o la mandioca (vegetales feculentos) se incluyen en este grupo porque la composición nutricional de estas verduras es más similar de los cereales que a las hortalizas.
✔️Es saludable consumir 4 porciones por día
➪Una porción equivale: a 60 g de pan (1 mignón) o 125 g en cocido de legumbres o cereales (½ taza), pastas (½ taza), 1 papa mediana o ½ choclo o ½ mandioca chica.
Grupo 3
Leche, yogur, queso
Fuente principal de calcio, aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y D. Se intenta promover la elección preferentemente, de versiones con menor aporte de grasa (descremado o parcialmente descremado).
✔️Se aconseja el consumo de 3 porciones por día
➪Una porción equivale: a 1 taza de leche líquida o 1 vaso de yogur o 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo de cartas o 1 cucharada tipo postre de queso crema.
Grupo 4
Carnes y huevos
Fuente principal de hierro, aportan proteínas de alto valor biológico (de buena calidad nutricional), Zinc y vitamina B 12. Incluye a todas las carnes comestibles rojas o blancas. Se subraya la importancia de incorporar pescado y huevo en la alimentación y que las carnes sean magras.
✔️Es saludable consumir 1 porción por día
➪Una porción equivale: al tamaño de la palma de la mano de cualquier tipo de carne (pollo, vaca, pescado, cerdo, otras) o 1 huevo.
Grupo 5
Aceites, frutas secas y semillas
Fuente principal de vitamina E y antioxidantes. El aceite y las semillas tienen grasas de buena calidad que aportan ácidos grasos esenciales. Se busca privilegiar el consumo moderado y preferentemente crudo, en el caso del aceite y sin el agregado de sal en frutas secas y semillas. Evitar frituras, y si se elige ese tipo de cocción, que sea no más de una vez a la semana.
✔️Es saludable consumir 2 porciones por día
➪1 porción equivale: a 1 cucharada sopera de aceite o 1 puñado (puño cerrado) de frutas secas o 1 cucharada sopera de semillas.
Grupo 6
Alimentos de consumo opcional
Los alimentos de este grupo no deberían formar parte de la alimentación diaria, ya que su consumo en exceso daña nuestra salud -aumentando el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, entre otras enfermedades-.
Tienen excesivas cantidades de grasas, azúcares y/o sal, además de conservantes, aditivos, colorantes. Su alta disponibilidad y publicidad en el entorno, alientan al sobreconsumo. Ejemplos de estos productos alimenticios son: galletitas dulces, saladas, amasados de pastelerías (pastelitos fritos, churros, medialunas, bizcochos de grasa, facturas, otros), golosinas, bebidas azucaradas como gaseosas, aguas saborizadas, jugos industrializados y jugos en polvo (para diluir), productos de copetín (maní salado, palitos salados, papas, mandioca y/o batatas fritas, chizitos, otros), embutidos y chacinados (salchichas, chorizo, morcilla, otros), fiambres, achuras, carnes procesadas (preformados de carne o pollo, hamburguesas, bastones de pescados, otros), helados, manteca, margarina, dulce de leche, mermeladas (industrializadas), aderezos tales como mayonesa, ketchup, mostaza, salsa golf, salsa de soja, otros.
Así podés distribuir el consumo a lo largo del día:
DESAYUNO
- 1 porción de leche, yogur o queso (grupo 3)
- 1 fruta fresca (grupo 1)
- 1 porción de pan o cereales preferentemente integrales (grupo 2)
ALMUERZO
- 1 porción de verduras (grupo 1)
- 1 porción de aceite (grupo 5)
- 1 porción de carne o huevo (grupo 4)
- 1 fruta fresca (grupo 1)
MERIENDA
- 1 porción de leche, yogur o queso (grupo 3)
- 1 porción de pan o cereales preferentemente integrales (grupo 2)
- 1 porción de frutas secas (grupo 5)
CENA
- 1 porción de verduras (grupo 1)
- 1 porción de cereales, legumbres, pastas, papa, batata, choclo o mandioca (grupo 2)
- 1 porción de aceite (grupo 5)
- 1 fruta fresca (grupo 1)
Se puede consumir una fruta entre horas en caso de no haber incluido verduras en las comidas.
Clarín
